溜腿方法/溜腿视频教程

如何练好一字马

〖壹〗、空中一字马跳跃的练法是：练法 准备位 脚部动作：右脚上前点地 ，双脚均要蹲住。以起跳的形式
，左腿跟上，双脚在空中需要有一个触碰 ，再回到第一个动作 。手部动作：手以山帮手架住，在准备动作中都以这个姿势准备
。第二步 脚步动作：右脚滑步向前
，左脚交叉跟上，双脚以微蹲的状态。

〖贰〗 、没基础练一字马的方法如下：正面压腿练习 每天坚持半小时的压腿练习 ，练习的程度以感觉到腿部内侧韧带疼痛为佳
，左右腿交替练习 。侧面与后面压腿练习 正面压腿练习的同时，要进行双腿的侧面以及后面压腿练习 ，腿部抬起与身体呈现九十度
，正面
、侧面与后面交替练习，每天坚持半小时左右。

〖叁〗、一字马练习 竖叉：将一条腿向前伸直 ，另一条腿向后弯曲
，双手放在身体两侧的地面上
。向前弯腰，尽量将身体贴向地面。保持这个姿势 ，深呼吸数次 。然后换另一条腿重复这个动作
。横叉：将一条腿向一侧伸直
，另一条腿向另一侧弯曲，双手放在身体两侧的地面上。向侧弯腰 ，尽量将身体贴向地面 。

〖肆〗 、需要把腿韧带拉开，是练一字马的关键
。双腿伸直坐在地上
，双脚勾脚，身体向前双手抱脚心 ，较终让身体和腿无缝隙地贴在一起
，这样可以打开腿的韧带，打开之后再慢慢练一字马就可以了。练一字马的要点 练韧度的时间 ，较好选取在下午
，不要在早上练韧度，因为早上人的各个部位关节 ，还没有活动开来 。

〖伍〗、一字马练习方法：双腿伸直坐在地上
，身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起
。一条腿盘于身前 ，一条腿伸直向后
，膝盖冲下。上身直立
、胯放正 。直接竖叉下好，下不去不要紧 ，可以找人帮你，抱着腰
，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下
。

〖陆〗、怎样才能练好一字马 前屈压腿。站立位将一侧下肢放在与腰部齐平的位置上 ，身体前屈
，让胸部尽量贴近膝关节，头部贴近脚尖 。另一侧下肢绷紧 ，牵拉下肢及身体。侧方压腿
。站立位
，将下肢放在与腰部平行的位置，让身体侧屈肩部尽量贴近膝关节 ，头部尽量贴近脚尖。开胯训练 。

我今年26了,如何快速拉韧带

〖壹〗 、现在有一种内家武术实战拳法叫邯郸旋锋武道的就不用压腿拉韧带
，而是通过一种万能内功拳叫元始太极万法掌快速练出全身各部的协调和柔韧性来，更为高效简便省时
。

〖贰〗
、现在练压腿 ，还是可以的。加入你的柔韧性本来就稍微好些
，如果你每天都压，并且方法得当 ，一个星期就好，但如果你的柔韧性较差
，运用正确的方法，一个月也基本好了 ，练习压腿有很多种方法 。

〖叁〗、拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈
。另外还有其他的很多
，学的话老师会讲的。

〖肆〗 、体能储备，以800或1200米为基础 ，每天来2到3组 。注意：呼吸节奏和步幅
、步频的把握
，一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练
。

〖伍〗、问题六：为什么我的正压腿。已经压得很高了 。为什么还不能劈竖叉？ 80分 横插 一定要先压跨，大部分横插下不去都是跨没打开 ，练习方法：和下横插有些类似
，不过把小腿回勾，膝关节着地 ，身体向前趴
，让两膝关节和跨三点一线呈一条直线
。

〖陆〗 、【每天拉韧带15分钟】不要说拉韧带和长高没什么关系哦，这可是很重要的一项。为什么跳舞的人都瘦瘦高高 ，很少有矮矮的 。韧带柔软会比较容易长高哦。这大概是这些里面最难坚持的，但最有用
。（这里介绍给你我拉韧带的简单方法：双脚并拢手使劲摸地
，争取碰到，如果已经碰到 ，争取整个手掌可按在地面。

怎么下竖叉?

〖壹〗
、下竖叉训练方法：受训者两腿伸直
，前后分开下压，上身直立 ，手可扶地 。两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下
，两腿伸直，左右尽量分开 ，脚跟对脚跟
，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地 ，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起
，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习
。

〖贰〗、把竖叉下去方法比较有效的有几种：先竖叉 ，下不去就那样撑着，让父母或老师帮忙压在你的跨上
，一条腿十秒，慢慢的数 ，一天两次
，一次二十秒（两条腿分别是10秒，中间可休息）很疼但很有效 ，要坚持
，不然会没效果的，每天都要做。压腿 ，从一米开始
，慢慢增加高度，左右腿都要 。

〖叁〗 、步骤/方式一 后腿的膝盖一定要朝下 ，跪在地板上并向远延伸
，前脚的脚腕处一定要转开，也就是大脚趾不要去贴地板 ，小脚趾方向去找地板把脚转开
。步骤/方式二 慢慢下去以后，同样保持身体正
，前脚转开后腿膝盖窝朝上，两腿朝远处拉长。

〖肆〗
、可以先压腿 ，可以勾脚压
，不要怕疼 。压完腿后，马上踢腿 ，这时候如果腿酸了
，那就有效果了
。然后撤腿，往下颤。然后下叉 ，往下颤
，如果还下不去的话，可以找一个人一边坐在后腿上压 ，一边把胳膊抬起来不让碰地
，每天坚持练，很快就能下去了 。练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始
。

〖伍〗、以下是教小朋友如何做竖叉的步骤： 暖身：首先让小朋友做一些基础的伸展运动 ，例如触脚尖 、原地跳跃等，让肌肉和关节热身
，降低受伤风险。 练习柔韧性： 让小朋友单腿抬高，然后尽可能地拉向自己的脸 。这样可以帮助提高髋关节和大腿肌肉的柔韧性 ，为下竖叉做准备。

〖陆〗、然后双腿分开慢慢的劈下来（比较好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好）
，当自己觉得已经到极限的时候，（比较好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣）将你的一只脚向外挪 ，同时另一只脚不要动
。